Rutina de Gimnasio Pretemporada

    Este es un trabajo de Gimnasio para los jugadores del Plantel Superior, aprobado por el Profe Fernando Fernández, pero a realización personal y supervisión en el gimnasio que asista cada uno.

   Es un trabajo de 14 semanas continuo y luego mantenimiento mas liviano, hasta comenzar los entrenamientos intensos de pretemporada de Rugby en Febrero del 2003. Esta dividido en tres días de la semana con los respectivos ejercicio para cada día, seguido de la cantidad de series y repeticiones a realizar de cada músculo. Ej. Cargadas de potencia. 2x8/2x6, quiere decir 2 (dos) series de 8 (ocho) repeticiones y 2 (dos) series de 6 (seis) repeticiones.

 

1 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8
- Remo bajo. 3x10/2x8
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 3x6/3x4
- Sentadilla + salto. 2x10/1x8/1x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8
- Remo bajo. 2x10/2x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x4
- Abdominales con peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 3x10/1x8/1x6
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/2x6
- Envión de potencia. 2x6/3x4
- Remo bajo. 2x10/2x8/1x6
- Cuello. 4x15
2 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x8/3x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8/2x6
- Remo bajo. 3x10/3x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x6
- Cuello. 3x15
- Elev. Piernas en espaldar. 4x15
- Espinales. 3x15
- subir al banco. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Segundo tiempo. 4x6/4x4
- Cuello. 3x15
- Elev.de tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x15
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x6/2x4
- Remo bajo. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 3x8/3x6
- Cuello. 3x15
3 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x8
- Press plano + lagartijas. 2x8/2x6
- Remo bajo. 3x8/3x6
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 6x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x10/2x8/2x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8/3x6
- Remo bajo. 2x10/2x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x4
- Elev. tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano. 2x10/4x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 4x15
4 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2X4
- Sentadilla + salto. 3x8/2X6
- Press plano + lagartijas. 3x8/3x6
- Remo bajo. 3x8/2x6
- Arranque con potencia. 1x8/2x6/2X4
- Cuello. 4x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 3x8/3x6
- 2ºTiempo potencia. 2x8/2x6/2x4
- Remo c/barra. 2x8/2x6/2x4
- Cuello. 4x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 2x6/3x4
- Pullover. 4x15
- Estocadas. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15
5 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla + salto. 4x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 4x6/2x4
- Remo bajo. 4x6/2x4
- Arranque con potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla. 4x6/2x4
- Dominadas con peso. 4x6
- 2ºTiempo potencia. 4x6/2x4
- Bíceps toma pronada. 3x12
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas c/potencia. 3x6/3x4
- Remo bajo. 4x6
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
- Bíceps toma pronada. 3x15
6 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Remo bajo. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4
- Cuello. 3x15
- Elev. piernas. 3x15
- Pullover. 4x15
- Cuello. 4x15
- Dominadas. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 1x6/3x4
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x4/2x3
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadillas + saltos. 1x6/3x4
- Remo bajo. 1x6/3x6
- Cuello. 4x15
7 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 1x6/2x4/2x3
- Sentadilla + salto. 3x6/3x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/3x2
- Remo bajo. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15
- Elev. Piernas 3x15
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/3x4
- Sentadillas + saltos. 2x6/2x4/2x3
- Dominadas c/peso. 5x6
- Arranque con potencia. 2x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/3x4
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/2x4/2x2
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Remo c/barra. 2x6/3x4
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
8 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 2x6/2x4/1x2
- Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + saltos. 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Remo bajo. 2x6/2x4
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Cargas de potencia. 4x4/2x2
- Estocadas. 3x6/1x4/2x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
9 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Sentadilla + salto. 3x6/3x2
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 4x6/2x4
- Arranque con potencia. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15
- Elev. Piernas 3x15
- Espinales. 3x15
- Sentadillas + saltos. 3x6/2x4/1x3
- Dominadas c/peso. 5x6
- Arranque con potencia. 3x6/2x4/1x3
- Press plano + lagartijas. 2x6/4x4
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/1x4/2x2
- Cargas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- 2ºtiempo. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15
10 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/2x4/2x2
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + saltos. 2x6/1x2/2x6
- 2º tiempo. 3x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15
- Abdominales con peso. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Remo bajo. 1x6/2x4/1x2
- Cargada de potencia. 4x4/2x2
- Estocadas. 3x6/2x4/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
11 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 2x6/2x4/3x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x3
- Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/4x3
- Abdominales con peso. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/1x2
- Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2
- Pullover. 3x15
12 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 2x6/2x4/2x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x3
- Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/4x3
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/1x2
- Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2
- Pullover. 3x15
13 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Envión de potencia. 2x4/2x2/2x3
- Sentadilla + pique. 3x4/3x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Sentadillas + pique. 3x6/3x3
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 3x6/2x3
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/3x2
- Dominadas 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
14 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 3x6/1x4/1x2
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Sentadillas + pique. 3x6/3x3
- 2º tiempo. 2x4/1x3/2x2/1x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x3
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2/1x4
- Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2/1x4
- Dominadas 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
Mantenimiento de la forma 1 º semana. Entrada en calor: Abdominales y Espinales
Porcentaje de Carga: 60-70-75-80
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Arranque con potencia. 2x4/2x2
- Envión de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadilla. 1x6/2x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 1x6/2x4/2x3
- Cuello. 3x15
- Arranque con potencia. 2x4/2x2
- Sentadilla. 1x6/3x4/2x3
- 2º tiempo. 2x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/2x3
- Remo bajo. 1x6/2x4/1x3
- Envión de potencia. 2x4/1x3/1x2
- Sentadilla. 1x6/1x4/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/2x2
- Remo c/barra. 1x6/2x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/3x3
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15